Беговой монастырь как попасть

Как мы готовились к десятке с Беговым Монастырем

В 2022 году мы впервые реализовали проект, который объединил профессиональных атлетов и бегунов-любителей на базе бренда GRI. Этим проектом стала подготовка к забегу на 10 км в рамках Московского Марафона. Она состояла как из офлайн-мероприятий, так и образовательного контента в социальных сетях. Проект #готовимсякдесятке стартовал в июне и завершился в сентябре вместе с главным беговым событием страны. Экспериментальная инициатива не только оправдала себя, но и превзошла ожидания: мы поняли, что движемся в правильном направлении.

GRI не первый год поддерживает спортсменов Бегового Монастыря, и мысль сделать что-то вместе давно витала в воздухе. Не будем скрывать: идею создать тренировочный план и провести открытые тренировки мы подсмотрели у зарубежных коллег. Такой формат пользуется большой популярностью, и нашей аудитории он тоже понравился.

Работая над проектом, мы ставили перед собой цель помочь бегунам. Чтобы планы подготовки, комплексы упражнений и открытые тренировки были полезны максимально широкому кругу людей, мы выбрали самый массовый старт и посильную дистанцию — 10 км. Даже человек с небольшим беговым опытом может подготовиться к десятке за несколько месяцев.

Кроме того, нашими экспертами и помощниками в проекте стали атлеты Бегового Монастыря (Беговой клуб под руководством тренера Михаила Исааковича Монастырского. — Прим. ред.) . А для большинства «монастырских» десятка — коронная дистанция, где были показаны самые высокие результаты клуба.

Автором программы подготовки стал Павел Адышкин — победитель Московского полумарафона, Ночного забега, СПБ полумарафон «Северная столица» и серебряный призёр Московского Марафона на дистанции 10 км. К советам такого парня стоит прислушиваться!

Для нашей аудитории Паша разработал три тренировочных плана на разное целевое время: 60 мин, 50 мин и 40 мин. А мы запланировали и провели три открытые тренировки с Пашей и другими атлетами Бегового Монастыря.

Анонсы тренировок мы публиковали в социальных сетях GRI, а новый план на каждую неделю появлялся по понедельникам в нашем телеграм-канале . Уже в первые дни проекта на канал подписалось больше тысячи человек.

Чтобы помочь бегунам качественно подготовиться к забегу, мы дополнительно сняли серию видеороликов на основе самых популярных запросов: разминка, упражнения на пресс, СБУ, растяжка. Атлеты БМ отлично справились с задачей, но мы не ожидали, что этот контент так сильно зайдёт. Посты с упражнениями улетели в космос статистики: в одной из популярных соцсетей мы увидели рекордное количество сохранений за всю историю аккаунта.

Оставляя статистику в стороне, признаемся, что самой душевной частью проекта стали совместные тренировки. Открыл серию встреч двукратный победитель Московского Марафона и атлет GRI Искандер Ядгаров. Затем он передал эстафету своим одноклубникам. Мы постарались сделать так, чтобы тренировки отличались друг от друга по формату: Искандер провёл разминку и лёгкий кросс, Алла Сидорова устроила беговой девичник с угощениями и блёстками, Дима Неделин ответил на вопросы о подводке к старту, а Паша Адышкин показал комплекс предстартовой разминки и настроил бегунов на забег.

Интерес к открытым тренировкам оправдал наши ожидания. Например, слоты на встречу с Димой Неделиным разлетелись за два часа! А после тренировки с Аллой мы получили очень много отзывов от участниц в соцсетях. Сами атлеты тоже остались довольны тем, как всё прошло.

Алла Сидорова: «Формат тренировки был для меня нестандартным, нужно было учесть, что придут бегуны с разным уровнем подготовки. Настроение и атмосфера на тренировке были на 5+. Понравилось, что пришло много людей, объединённых одной целью — побегать и весело провести время. Эту цель мы выполнили, к тому же приятно пообщались, вкусно перекусили и получили классные фото с блёстками после. Думаю, равнодушных не осталось».

По итогам сезона 2022 мы решили, что в следующем году хотим запустить сразу две подобные кампании и разработать тренировочный план для подготовки к марафону. У нас есть желание масштабировать проект и ещё теснее сотрудничать с атлетами Бегового Монастыря. Как принято говорить в таких случаях — не переключайтесь.

«Умри, чтобы стать сильнее». Искандер Ядгаров о своей беговой философии

Ольга Симакина

Победитель Московского марафона в 2019 году, серебряный призер Московского полумарафона в 2020, победитель и снова второй на крупнейших беговых событиях нашей страны последних лет, разработчик в Яндексе, любящий муж и отец, один из самых харизматичных и амбициозных представителей бегового сообщества России. Искандер Ядгаров рассказал о своей беговой философии.

Моя беговая история — не совсем случайность. Душа к бегу у меня лежала еще со школы, но активное продолжение моя история бега получила в 2009 году. Спорт мне заменяло активное детство, и я больше вкладывался в учебу, при этом мои родители не видели меня в спорте.

Сейчас бег для меня — это самореализация, возможность показать себя. Бег — это один из способов социализации в обществе, способ общения с миром и донесения своих идей. То, что я бегаю быстро, дает мне много возможностей. Это гораздо больше чем хобби, и мне нужно много времени и сил, чтобы поддерживать уровень, — пути назад нет.

Кризисным моментом было время окончания университета. Ты заканчиваешь университет и понимаешь: нужно идти работать. И столько времени для бега, как было раньше, теперь не будет. Каждый идет на своего рода компромисс: кто-то полностью отказывается от спорта, кто-то оставляет его, но чуть-чуть, кто-то выбирает спорт и оставляет работу. Я же устроился в Яндекс и понял: заниматься бегом в тех объемах, какие были раньше, уже не получится, и пора с этим завязывать. В тот момент меня очень поддержала жена, которая посоветовала не бросать все сразу. Дальше, когда у меня уже наладился процесс и выстроился режим, я смог соблюдать баланс в работе, семье и спорте. Мне стало гораздо проще, я все выстроил, как нужно.

Всегда приходится от чего-то отказываться и жертвовать. Не будь бега, я бы, наверное, больше путешествовал. Но это не даст мне возможности быть в форме. Также приходится отказываться от развлекательных видов спорта — это травмоопасно. При этом нужно правильно распределять свое время.

Кения не была путешествием в прямом смысле этого слова: в первую очередь я ехал туда тренироваться. Кения внесла большой вклад в мое становление как спортсмена и в философию «Дайхарда». Думаю, она разделила жизнь российского бегового сообщества на до и после.

Самое важное, что я узнал в Кении — это, во-первых, необходимость тренировок в группе и понимание, насколько это эффективно. Во-вторых, я увидел, что кенийцы абсолютно не жалеют себя. У нас много спортсменов, которые очень аккуратны, боятся перегнуть палку, где-то переборщить в процессе. Поэтому многие не добиваются того максимума, которого они могли бы добиться. Кенийцы встают и просто лупят через силу. Конечно, не все выдерживают, выживает сильнейший, но это дает свой эффект. По воскресеньям у Майна (парень, у которого я жил) была особая тренировка, которая называлась «Дайхард». Это «рваный» бег на 6–7 километров в диком режиме, где 40 секунд ты бежишь на максимуме, а 20 секунд отдыхаешь. Постепенно все отваливаются, и на финиш приходят единицы. Я получил кайф от такой тренировки, мне понравилось название. Это натолкнуло меня на мысль, что в России такого нет: в группах у нас не тренируются, занятия на износ мало кто практикует. И мне захотелось это объединить.

Однажды я задолбался бегать один и решил сделать тренировки по воскресеньям. Первым делом стал собирать людей, написал об этом в соцсетях, предложил тренироваться вместе. При этом правила жесткие: никаких поблажек, у нас жесткий режим. Вы приходите, лидер задает темп, и вы его выдерживаете. Кто отвалился, тот отвалился — никто никого не ждет. Многие заинтересовались и пришли, мы круто побегали, но это было быстрее 4 мин/км — не все выдерживали. Постепенно мы адаптировали этот бег, дали ему название и локацию, все продумали. У нас сформировалась команда и три группы: 4 мин/км, 4:30 и 5 мин/км. Каждый выбирает свою группу и бежит от 20 до 40 километров. Чтобы люди не убивались совсем, мы ввели правило: первую половину дистанции бежим строго по заявленному темпу с пейсмейкером, а после разворота каждый бежит, как хочет. Формат очень зашел. Они готовятся, чтобы прийти и попасть в группу 5:00, кто-то бьет личные рекорды. На моих глазах люди били личные рекорды с темпом 4:00 на полумарафоне и марафоне, сдвигая на тренировке те границы, которые было страшно сдвинуть в одиночку. Сто процентов людей подтверждают, что работать в группе намного легче, чем одному. Каждый раз они выходили на старт намного увереннее, зная, что смогут бежать лучше. Я сам не ожидал, что будет столько людей. Сейчас на старт в Москве приходят около 130 человек.

Люди — это то, что мне нужно, то, ради чего существует «Дайхард». Меня очень радует, что люди готовы тренироваться на результат, что у нас есть культура достижения результата через тяжелый труд. Иногда я бегу в кайф, а иногда это бывает тяжело. Я на всю жизнь запомню один день. Зимой, когда я готовился к марафону в рамках чемпионата России, нужно было сделать контрольную тренировку. Февраль, набережная, жуткий снег, грязь и кошмар. Меня спасло, что группа пробежала со мной большую часть дистанции и финишировала. Это очень помогло психологически.

Раньше я бы сказал, что самое сложное — это соблюдать дисциплину, но сейчас этой проблемы нет. Сейчас самое сложное — это выход на новый уровень. У каждого бегуна наступает момент, когда можно перешагнуть на новую ступень, и это всегда очень болезненно. Лично мне психологически очень не хватало группы на тяжелых тренировках. В нашем сильном «Беговом монастыре» (группа под руководством тренера Михаила Монастырского — прим.) я был единственным марафонцем, и никто не мог составить мне компанию. В этом плане Кения была прекрасна: я был далеко не самым сильным в группе, но терпел с ними все три недели, и это было то, что мне нужно. Верю, что с ребятами из «Монастыря» вместе мы сможем сделать этот переход на новый уровень.

Самое смешное, что какими-то результатами мне хочется гордиться, но реакция тренера это пока нивелирует. Но если честно, я горжусь результатом в 1:03:20 на полумарафоне и цифрой 7:59 на трех тысячах метров, хотя тренер сказал: «Могло бы быть и быстрее». С тех пор я думаю: а быстро ли я пробежал? Нельзя долго гордиться и останавливаться на этих цифрах, постепенно их нужно забывать, чтобы двигаться дальше. Я верю, что все мои лучшие результаты еще впереди.

У меня есть цель пробежать марафон по олимпийскому нормативу, от этой цели я не отказываюсь и верю, что она достижима. Сейчас я нацелен на длинные дистанции за хорошее время, хотя и не ставлю крест на коротких.

Я был в лучшем месте для тренировок российских бегунов — в Кисловодске. Но мне было ужасно трудно, я совершенно недоволен прошедшими там тренировками. Сейчас вернулся в Москву и почувствовал, что снова набираю форму. Почему? Я понял, что тут есть три простых фактора. Прежде всего, у меня есть цель — это подготовка к чемпионату России на 10 тысяч метров, и я знаю, к чему готовлюсь. Затем у меня есть мотивация на определенный результат, ведь я поспорил, что подстригусь налысо в случае проигрыша. И наконец, у меня есть план: я четко следую рекомендациям тренера и делаю все, что нужно. Все! Я вижу, что прихожу в желаемую форму и наконец-то получаю кайф от тренировок. Этого достаточно, чтобы прийти к тому, чего хочется.

Будь терпеливым! Если хочешь чего-то достичь, будь готов тренироваться несколько лет в ожидании результата. Я сразу сказал тренеру: я готов ждать, и это нормально. Я всегда жду, и я терпелив.

Фото из личного архива Искандера Ядгарова.

Павел Адышкин: «Перед стартом я прошу самого себя показать максимум»

После СПБ полумарафона «Северная столица» в соцсетях бегового клуба «Беговой монастырь» появилось шуточное заявление: «2022 год астрологи объявили годом Паши Адышкина».

И однако с этим трудно не согласиться – сезон у Павла получается отличным. Среди его успехов за последнее время:

убедительная победа на Московском полумарафоне над сильнейшими бегунами, среди которых были Степан Киселёв и Андрей Лейман.
победа на десятке в рамках Ночного забега в Москве с рекордом трассы (28:55).
победа на СПБ полумарафоне «Северная столица» (1:03:47).

Сам Павел свой триумф скромно объясняет тем, что именно сейчас всё совпало и стало получаться. О том, как он оказался в лёгкой атлетике, как настраивается на забеги и каким образом удаётся убегать от Киселёва и Ядгарова, Павел Адышкин рассказал в интервью нашему журналу.

Павел Адышкин: «Перед стартом я прошу самого себя показать максимум»

– Павел, вы, как ракета, ворвались в топ российских бегунов и удивляете чередой своих побед. Расскажите о себе.

– В бег я попал совершенно случайно. Поступал в Московскую академию физической культуры на кафедру футбола, а там один из экзаменов – общефизическая подготовка, в которую входит норматив по бегу на 1000 метров.

Я пробежал за 2 минуты 46 секунд, после чего ко мне подошёл преподаватель с кафедры лёгкой атлетики и предложил заниматься. Я сначала долго отказывался, так как считал, что мне это не нужно. Но в итоге меня уговорили, и я начал бегать у Михаила Исааковича Монастырского.

– О, то есть вы попали в «Беговой монастырь» ещё до того, как это стало трендом?

– Можно и так сказать. Я начал заниматься у Монастырского с 2006 года.

– Как развивались ваши беговые успехи?

– В лёгкую атлетику я пришёл в 18 лет, мечтал попадать в призы на российском уровне. Конечно, глобальной мечтой была Олимпиада.

Сначала у меня лучше всего получалось в кроссе. Позднее появилось шоссе, у нас в стране этот вид бега стал набирать обороты. Я пробовал многие дистанции, но отдал предпочтение тому, что получается, и где я сам получаю больше всего удовольствия. Сейчас мне 33, и я выбрал длинный бег по шоссе.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

– Какая ваша коронная дистанция?

– Пока я не думал об этом. Половинка неплохо получается. Да и десятка тоже: не ожидал, что получится разменять 29 минут. Я вообще стараюсь не думать об этом, а просто бежать.

Раньше мог поспорить с тренером. Сейчас просто молча делаю всё, что он говорит, и выкладываюсь по полной

– Говорят, что спортсменам вообще много думать вредно.

– Согласен. Иногда надо просто делать, а не думать, получится или нет, смогу сегодня или нет, правильно поступаю или неправильно.

– Расскажите, с чего начался «Беговой монастырь».

– Как я уже говорил, у Михаила Исааковича я стал заниматься с 2006 года. Позднее познакомился с Искандером и другими ребятами. У нас был чат группы, который мы назвали «Беговой монастырь». Так название чата стало названием клуба.

– Вы считаете хорошей идеей, когда конкуренты тренируются вместе?

– Да, это очень полезно.

– Искандер вам конкурент?

– Ещё какой! Как только мы встаём на линию старта – мы соперники. Я считаю, что в данный момент он в очень хорошей форме.

Павел Адышкин: «Перед стартом я прошу самого себя показать максимум»

Насколько я знаю, он сейчас изменил подход в тренировочном процессе и тренируется в «блоковом режиме» – это когда есть блок тренировок, направленный на развитие того или иного качества, например, выносливости. Затем тренируется следующий блок. И так далее. Ну и что немаловажно, у Искандера очень сильная мотивация.

– Вы с ним договорились перед «Северной столицей» бежать на выживание. Что это значит?

– Это значит, что со старта мы бежим в максимально быстром темпе. И тут уже кто первый сдастся. Я лично выложился на полную мощность, надеюсь, что и он тоже. Мы сменяли друг друга по ходу дистанции.

В этот раз был очень сильный ветер. И мне кажется, что если бы не он, мы бы пробежали быстрее.

– Вы упоминали в своём посте, что хотели применить тактику Юры Чечуна. Что имелось в виду?

– Помните, как Искандер однажды бежал с Юрой марафон? (Павел говорит о Московском марафоне 2020 – прим.ред.). Юра постоянно притирался к нему: то ногой задевал, то плечом. Вот и мне, когда становилось особенно тяжело, а Искандер продолжал бежать быстро, хотелось схватить его за майку или за шорты (смеётся).

– Как думаете, на марафоне вы обгоните Искандера?

– Конечно, обгоню! Он же прочтёт эту статью, вот пусть знает и не расслабляется (продолжает смеяться).

– Совсем недавно в Беговой монастырь пришёл Степан Киселёв – чемпион России, профессиональный бегун. Изменились ли как-то тренировки с его приходом?

– Я ещё толком не тренировался со Стёпой, так как был на сборах в Кисловодске, и мы только одну подводящую неделю перед стартом в Питере побегали. Но, конечно, не мог не заметить внимания ребят к Степану.

– Вы работаете или как профик – только тренируетесь?

– Я работаю тренером по лёгкой атлетике. У меня в основном занимаются любители.

Павел Адышкин: «Перед стартом я прошу самого себя показать максимум»

– Как вы оцениваете свой успех в этом году? Звёзды так удачно легли, или секрет в чём-то другом?

– Просто сейчас такой период, когда очень многое у меня получается. Конечно, и везение тоже присутствует. Но всё-таки большая заслуга в отношении к тренировочному процессу.

Ещё осенью я начал готовиться к Московскому полумарафону и первое, что сделал – поменял это отношение. Раньше считал для себя возможным поспорить с тренером, а сейчас просто молча делал всё, что он говорит. Выкладывался по полной.

– А как настраивали голову?

– На самом деле я всегда много думаю о том, насколько хорошо или плохо готовы мои соперники, как я сам готов. Постоянно был страх, что я проиграю кому-то.

В этот раз я не думал о том, кто и как пробежит. Я просто хотел бежать и показать свой лучший результат на тот момент. Так было на Московском полумарафоне, который я выиграл. И с этой победой появилась стойкая уверенность.

– Как научить себя таким образом настраиваться? Для многих это будет ценным советом.

– Я снимаю с себя градус давления. Говорю себе так: я никому ничего не должен, и от того, выиграю я или нет, в моей жизни ничего существенно не изменится. Стараюсь снизить значимость события.

И задаю себе вопросы. Чего я боюсь? Какой результат смогу показать сегодня? На что я вообще способен? Потом выхожу на старт и настраиваюсь показать максимум.

– А по ходу дистанции бывает, что настрой рушится?

– Конечно, особенно когда кто-то сидит за спиной. Начинаешь нервничать, гадать, получится убежать или не получится. Это всё ненужная суета.

– Кстати, у вас был переломный момент на «Северной столице», когда Искандер вышел вперёд и попытался убежать. Как удалось сохранить психологический настрой?

– Я знал, что Искандер очень замотивирован и всегда борется до конца. У нас и тренировки часто заканчиваются «на выживание». Но здесь я увидел, что он очень силён. И у меня появились мысли, что сегодня я стану вторым. Но всё равно уговаривал себя продолжать бежать и не отставать.

И, наверное, меня очень взбодрили слова Кости Кана, когда он, ведя трансляцию, проезжал мимо меня на велосипеде и комментировал: «Паша отстаёт, Паша отстаёт!». Я решил, что Паша не отстаёт.

– Слова Кости стали триггером?

– Да, это реально сработало как триггер, и я начал приближаться к Искандеру. Но сил у него, как и у меня, было немного. Потом я увидел, что дальше он не бежит, и на одном из разворотов догнал его и ускорился.

– Когда обгоняли Искандера, успели перекинуться парой фраз?

– Нет. Я увидел его лицо, понял, что ему тяжело. Ну а мне от увиденного стало легче (смеётся).

Павел Адышкин: «Перед стартом я прошу самого себя показать максимум»

– А в следующий раз за ручку с ним будете финишировать?

– Почему бы и нет.

– Вы чувствуете, что популярность любительского бега растёт?

– Да, это очень заметно, особенно на длинных дистанциях. И открытость спортсменов-профессионалов растёт, и все с удовольствием делятся информацией.

– Какие планы на ближайшие старты? Кого побеждать будете?

– Ближайший старт в Нижнем Новгороде, где я побегу 10 км. Там будет классная компания. Думаю, получится интересная гонка.